kostupplägg en vanlig dag.

Har precis ritat upp vad jag äter en vanlig dag och har gjort ett tag nu. Resultaten blev inte förvånande men jag såg direkt att jag måste dra bort lite protein och tillsätta mer kolhydrater, själva kcal intaget var nog helt okej. Kanske lite lågt, men just nu så går jag sakta upp i vikt så det är nog bra ändå.

Frukosten är mixad och i den mixen har jag- (1032 kcal)

Havre 110g
banan 130g
blåbär 30g
sötmandel 20g
kanel 1g
juice 3dl
whey100 65g
7 keto 1 tablet
Vitlöks kapslar
Mivitotal

Det är för högt protein intag, så jag ska dra av lite protein och lägga över det på huvudmålens kolhydrat intag..

Mellanmål 2 st per dag. (750 kcal)

Mörktbröd gluten fritt 145g
smör 10g
kalkon 50g
kvarg 250g
äpple 80g

Middag 2 st per dag (930 kcal)

Pasta 150g
nötfärs 200g
olja 10g
Frysta grönsaker så mycket som får plats=)

Middagrna kommer höjas nu för att jag kommer ta protein från frukosten och ersätta det i form av kolhydrater till middagarna. Pust... Blir så jäkla mätt.. Jag varierar även med ris varannan dag och självklart protein biten, de vanligaste är lax, tonfisk, torsk, kyckling, hamburgare.

Nattshaken oftast av kasein men nu blir det whey100 ett tag. Å där stoppar jag i mig ca 25gram protein innan läggdags. Tar även då ZMA, 7 keto, vitlökskapslar, mivitotal.

Gainers tar jag på träningsdagar och då stoppar jag i mig 1,5 dl gainers och lägger till ca 80 gram vitargo oxå. Så det blir ca 620 kcal extra de dagarna jag tränar.
E% är P 30, K 58, F 12.

Totalt intag är ungefär 4500kcal + gainers träningsdagar. Detta kommer att höjas lite nu när jag ska börja spinna 2 ggr i veckan och procentuellt mer kolhydrater.

Där var mitt kostupplägg under uppbyggnad. Ska bli intressant att deffa sen i 8 veckor å efter det så ska jag nog exprimentera lite med mitt uppbyggnadsintag.