En vanlig veckas träning..

Just nu kör jag detta upplägget som är fördelat på en vecka.

Dag 1. Bröst och triceps

Dag 2. Ben och mage

Dag 3. Axlar biceps

Dag 4. Rygg och mage

Detta är inte skrivet i sten, jag lägger om upplägget efter x antal månader, för att det är bra att variera även ett upplägg. Dagarna i sig fördelar jag lite hur jag vill över en vecka, allt beror på hur jobbet å livet ser ut. Men de 4 dagarna ska vara genomförda efter dag 7 i veckan. Kondition kör jag minst 2 ggr i veckan. Då brukar det bli intervallträning på antingen en crosstrainer eller cykel. Löpning tar för mycket på mina knän.

Dag 1. Då brukar jag börja med en pressövning i form av en rak bröstpress eller en sned. Oftast i maskin pga min tennisarmbåge, blir mer kontrollerat och känns bättre. Nästa övning blir oxå en pressövning för att avslutas med en flyes liknande övning, kan vara hantlar eller cabelcross eller maskin, det spelar inte så stor roll så länge man varierar.

Triceps börjar jag alltid med en form av pushdown, gärna rep för det känns bättre i armbågen. Sen blir det 2 till övningar, alltifrån maskin till enarmspushdown i kabel eller dips.

Dag 2. Värmer upp i minst 10 min på cykel. Sen börjar jag med benspark i ca 4 set. Allt detta för att vara ordentligt varm i knäna. Sen brukar det bli basövningarna som knäböj och benpress. Brukar köra pyramiden i båda övningarna, alltså börja på höga reps för att sedan avsluta med 2 set låg reps. Sen efter det så blir det 2 övningar för baksida lår. Gärna en lårbicepscurl maskin och raka marklyft. Vaderan brukar jag piska med stående, sittande och donkeylyft(i benpressen). Magen blir nästan alltid en maskin som jag kan köra raka situps, sen brukar jag vända mig i maskinen så att sidan av kroppen kommer framåt, då aktiveras sidomusklerna väldigt bra. Så där brukar ja bli sittandes i 10 minuter frustandes å pustandes=) Sen blir det lite benresningar och situps på boll med viktplatta.

Dag 3. Börjar alltid med sidolyft för att värma upp axeln ordentligt. Blir alltid runt 4 sett där oxå i pyramid. Sen kör jag någon form av axelpress, hantel, maskin eller kabel. Baksida kör jag oxå i omvänd flyesmaskin, hantlar eller kabel. Sen avslutar jag med sidolyft i någon form. Fått väldigt bra respons av sidolyften.

Biceps pga armbågen så har jag märkt att en scottcurl maskin funkar väldigt bra för mig så den börjar ja alltid med nu. Nu kan jag även köra bicepscurl i kabel med stång och rep så det brukar jag göra. Men så begränsad är jag just nu pga armbågen, men bicepspassen blir bra ändå som tur är med lite finurlighet=)

Dag 4. Ryggen har jag nästan alltid börjat med någon form av latsdrag konstigt nog. Känns bättre för mina fästen. Ofta i vanlig latsdrag. Sen går jag på en sittanderodd med varierande handtag, brett eller smalt. Sen blir det en till latsövning, antingen i maskin eller fria fast med smaltgrepp. Sen blir det en roddövning igen, hantel eller stång spelar ingen roll=) Brukar avsluta ryggpasset med marklyft haha.. Med andra ord så har jag inte varit så vikt baserad när jag kör den övningen, vill mest få ut 10 reps strikta å fina så att ländryggen får sitt. Brukar ligga på 110kg 3 ggr 10 reps. Men som sagt tänkte börja lyfta tungt i marken varannan vecka och då kommer övning ligga först i programmet. Men aldrig mindre än 5 reps för jag är ingen styrkelyftare och har inte kroppsbyggnaden för att gå på så tung träning. Magen är samma som dag 2.

Allmänt om träningen.

Jag varierar alltid reps från månad till månad. Innan gjorde jag det varje vecka men det blir för snurrigt. Så nu kör jag runt 6-8 reps i en månad. Sen går jag på 10-12 reps i en månad. Men övningar har jag ingen bestämd ordning för variation utan det blir anpassat för vad som finns ledigt eller vad jag känner för just då. Seten brukar bli ca 2 arbets set per övning efter första övningen i en muskelgrupp. Har märkt att jag växer mer av att träna mindre. Vissa växer mer av att köra skiten ur sig och vissa växer mer av att träna mindre. Man får testa sig fram. Max 3 övningar på en mindre muskelgrupp. För ben och rygg blir det lätt 5 övningar eller mer har ja märkt=)

Jag kör gärna ett par drop set för varje muskelgrupp när jag tränar. Det innebär att man minskar vikten så fort man inte orkar mer i ett set. Denna minskningen kan upprepas 3 ggr i samma set. Så först gör man 5 tunga reps, minskar så man orkar 4 reps till, minskar igen så man orkar ytterligare 4 reps. Det är bara ett set sammanlagt=) Men man får inte göra detta för ofta, det räcker med ett par set per muskelgrupp, annars är det lätt att bli övertränad.

Pyramiden som jag nämnt faller sig nästan naturligt tycker jag för att bli ordentligt uppvärmd innan man ska på max seten.

Använder alltid Dragremmar(köpt från body) Skit bra med läderlappar som inte är lika krångliga som dom klassiska dragremmarna, knäskydd under benträning och bälte när man kör rygg och ben.

Vikten när jag tränar struntar jag i. Vill bara sätta på den vikten som får mig att inte klara sista repset. När jag tränar så är det väldigt kontrollerat och strikt fram tills sista repset då man är helt slut och tar i för fosterlandet=) Har lärt mig den hårda vägen att lägga på mer vikt än man egentligen klarar av bara skadar en själv och man imponerar inte på någon. Man blir sjukt imponerad när man ser en ny eller vanlig kille på gymmet som kör strikt och snyggt istället för att lassa på och ja suck haha.. Kan vara mina år som personligtränare som får mig att förespråka strikt träning extra hårt, men man har sett så många skada sig så det finns ju en anledning.. =)

Mr strikt..

Francis Benfatto